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Zehn Regeln für vollwertige Ernährung
1. Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine gesunden, ungesunden oder
gar verbotenen Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an.
2. Getreideprodukte - mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln
enthalten kaum Fett. Dafür haben sie reichlich Vitamine, Mineralstoffe,
Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
3. Gemüse und Obst - Nimm 5 am Tag...
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz
gegart, oder auch als Saft - idealer weise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als
Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie
Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden oder Flavonoiden
versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch; Fleisch,
Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie Calcium in Milch, Jod,
Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags
an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von
300 bis 600g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie
fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fettreiche Speisen schmecken zumeist besonders gut. Zuviel Nahrungsfett macht
allerdings fett und fördert langfristig die Entstehung von
Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Halten Sie darum das Nahrungsfett in
Grenzen. 70-90 Gramm Fett am Tag, möglichst pflanzlicher Herkunft, liefern
ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine
und runden den Geschmack der Speisen ab. Das macht also ein gutes Drittel
weniger Fett als bisher. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen
Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in Gebäck.
6. Zucker und Salz in Maßen
Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel oder Getränke
nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz.
Verwenden Sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz.
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag.
Alkoholische Getränke sollen nur gelegentlich und dann in kleinen Mengen
konsumiert werden. Bei Männern sind das 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein oder
0,06 Liter Branntwein pro Tag, bei Frauen die Hälfte. Dies entspricht etwa 20
Gramm oder 25 Milliliter reinem Alkohol.
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es
geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett. Das erhält den natürlichen
Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher
Verbindungen.
9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich
Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das
Sättigungsempfinden.
10. Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung
Mit dem richtigen Gewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung
bleiben Sie in Schwung. Tun Sie etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur.