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Wir verraten die besten Tricks, wie Sie die Qualität Ihres
Workouts steigern, ohne die Quantität zu erhöhen
20 Prozent mehr Muskeln
Wer nach jedem Satz stretcht, legt 20 Prozent mehr Muskeln zu. Dieses
Studienergebnis des amerikanischen YMCA wurde jetzt von einer Neuseeländischen
Untersuchung bestätigt. So geht’s: Stretchen Sie nach jedem Satz 20 bis 30
Sekunden lang den Muskel, den Sie gerade gefordert haben. Aber: Mehr hilft nicht
mehr. Sie sollten beim Dehnen ein Ziehen, aber keinen Schmerz empfinden.
Drei Sätze optimal dosieren
Sie haben beim Dreisatz-Training auch im letzten Durchgang noch ausreichend
Power? Kompliment, dann halten Sie sich an die zwei entscheidenden
Muskelaufbau-Regeln, nämlich optimaler Widerstand und ausreichend Pause zwischen
den einzelnen Sätzen. Wenn Ihre Kraft dagegen von einem Satz zum anderen
abnimmt, haben Sie sich mit großer Wahrscheinlichkeit nicht genügend aufgewärmt,
zu viel Gewicht aufgelegt oder die Wiederholungen zu schnell absolviert.
Zum richtigen Zeitpunkt trinken
Sie löschen Ihren Durst nach dem Training an der Fitness-Bar? Gegen den Drink
haben wir nichts, wohl aber gegen den Zeitpunkt. Denn für Ihren
Flüssigkeitshaushalt ist es bereits zu spät, wenn Sie Durst verspüren. Unser
Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Ist ein Muskel zum Beispiel um drei
Prozent dehydriert, verliert er bereits zehn Prozent seiner Leistungsfähigkeit.
Außerdem werden Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit beeinträchtigt. Darum
sollten Sie 3 die Flüssigkeitsspeicher schon während des Workouts auffüllen –
mit mindestens einem Liter pro Stunde Sport (unabhängig davon gilt: mindestens
zwei Liter pro Tag trinken).
Bauchmuskeln richtig fordern
Die drei häufigsten Fehler auf dem Weg zum Sixpack: 1. Wer aus der Rückenlage
beinahe in den Sitz kommt (Sit-ups), der trainiert vor allem den Hüftbeuger.
Isoliertes Training für die Bauchmuskeln: die Schulterblätter lediglich einige
Zentimeter vom Boden anheben.
2. Fixieren Sie beim Bauchtraining nicht die Füße. Sonst arbeiten Sie mit
Hebeltechnik über den Hüftbeuger, und die Bauchmuskeln werden auf diese Weise
entlastet. 3. Bei (zu) schnellen Wiederholungen betrügen Sie sich um den Erfolg,
da Sie mit Schwung arbeiten.
Nahrung statt Muskeln verbrennen
Sie bekommen beim Workout Hunger? "Das ist ein sicheres Zeichen dafür, dass Ihr
Blutzucker-Level fällt, das Glykogen in den Muskeln rapide aufgebraucht wird.
Sie sind dabei, Muskelproteine zur Energiegewinnung heranzuziehen", erklärt die
New Yorker Sport-Ernährungswissenschaftlerin Jacqueline Berning. Als Folge
werden Ihre Muskeln schmaler statt kräftiger. Tipp: Essen Sie 30 Minuten vor
Ihrem Workout eine Banane.
Atmen nicht vergessen
Einen hochroten Kopf sollte man als Alarmsignal nicht unterschätzen. Er senkt
nicht nur Ihre Chancen bei der Kontaktaufnahme mit den Studioschönheiten. Sie
riskieren
zudem einen stark ansteigenden Blutdruck.
Also: In konzentrischen Bewegungsphasen, in denen sich der Muskel verkürzt,
atmen Sie bewusst aus. Während der Muskel zu seiner Ausgangslänge zurückkehrt,
haben Sie ausreichend Zeit, um tief Luft zu holen.
Ab ins Bett
Reduzieren Sie bei intensivem Training die Koffeinaufnahme. Und gehen Sie früh
ins Bett, denn langer und erholsamer Schlaf hilft dem Körper, Wachstumshormone
auszuschütten. Ohne die gibt’s dicke Muckies nur im Traum.